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  • 《掌控习惯》读书会回顾

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    都说:“习惯改变命运”,因为我们每个人有多达40%-50%的行为取决于无意识习惯,几乎占据了我们行为的一半。


    习惯是如何如何形成的呢?我们可以掌控习惯吗?


    带着疑问,我们举办了一场关于掌控习惯的读书会。


    上周日的下午,由摆渡心理和先锋书店合作的《掌控习惯》读书会如期举行,读书会在资深心理咨询师赵海燕老师的带领下,取得了圆满的成功。


    在读书会的现场,有来自各行各业的人参与了其中,有大学生,有上班族,有退休人员等等,我们一边听着赵老师的细心演讲,一边跟老师互动,在温馨舒适的环境里享受着读书会的快乐。


    读书会的正式开始前是赵老师和每位读者的自我介绍,以及简单的分享一下为什么喜欢读书,读书有哪些好处。接下来是赵老师正式演讲环节,赵老师把这次演讲的内容分为了五个部分。


    一、掌控习惯


    《掌控习惯》的作者詹姆斯克利尔。它是一本工具书类似于操作手册,介绍了用简单而科学的方法来养成习惯,给了我们认知科学、行为科学、心理学、哲学、生物学等各方面的权威讲解,提炼了四个步骤,并总结了相应的4大定律,读后让人收益多多。


    二、微习惯的惊人变化


    在讲解这一部分的时候,赵老师特别强调了一个名词叫作控制感,然后给我们列举出生活中常见的事例,比如你每月的支出低于你的收入吗?你每周都去健身房吗?你每天都在看书并学习新事情吗?这些微小的改变虽然不起眼,但给了我们一种掌握自己生活的感觉,控制感是一种很重要的心理体验,很多强迫症患者的强迫行为就是为了得到控制感从而感觉安全。


    培养习惯的方式之一有设定目标,但是发现这样的方式虽然也实现了一些目标,但大多份都功败垂成,后来发现体系才是最关键的。比如现在的心理咨询中经常讲的家庭系统治疗,在一个家庭中孩子有问题,那只是表象,其实往往是整个家庭系统出了问题,也就是生态环境发生了问题。


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    目标与体系的关系是什么?目标是结果,体系是过程。目标是大的方向,体系才是促进你进步。你要做的是,不求拔高你的目标,但求落实你的体系。关注整个体系,而非单一目标,这也是本书的核心主题之一。


    在讲到习惯方面,赵老师问大家是否有这样的现象,好习惯很难养成,而坏习惯却很难戒掉,那主要原因是什么呢?主要有两点值得注意。


    (1)  我们没有找对试图改变的东西;

    (2)  我们试图以错误的方式改变我们的习惯。


    三、行为变化的层次


    针对第一个原因,赵老师说到一个关键词在心理学上叫作身份认同,那么如何成为你想成为的那种人呢?首先行为转变有三个层次:结果变化→过程变化→身份变化。结果意味着你得到了什么,过程意味着你做什么,身份则关系到你的信仰。




    真正的行为上的改变是你的身份的改变,你的身份来自你的习惯,你的习惯有助于你成为你想成为的那种人。所以养成习惯的过程就是成为你自己的过程,也是身份认同的过程。


    针对第二个原因,赵老师提到两个著名的实验—巴甫洛夫的狗的实验,桑代克的猫的实验,这些实验都为我们理解人类习惯形成提供了很好的例子。那想要改变自己,需要养成哪些好习惯呢?


    四、培养良好习惯的四步法


    首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。


    其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关。


    第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。


    最后,回应会带来回报(奖励)。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。


    五、达到“心流”状态


    在最后一部分,赵老师谈到如何达到“心流状态”,“心流状态”也叫最优体验,是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。那么,有哪些方法能够帮助我们快速进入心流状态呢?


    (1)单任务进程


    一心多用会损害我们的注意力,因此我们要学会一次只做一件事。

    专注是一种长期培养的习惯,而不是一种因人而异的天赋差异。现代社会信息爆炸,更加要求我们一次只做一件事。


    (2)做喜欢的事


    兴趣就是最好的老师,有些人想要减肥,却总是功亏一篑,在某些时刻突然放纵自己,就是因为他们内心特别喜欢吃,但是又不得不克制自己,导致了自我损耗,削减了自控力。自我损耗是因为强迫做不喜欢的事情的结果。想要进入心流状态,一定不能对正在做的事情感到排斥。也有人会说,那不喜欢的事情该怎么办呢?



    大脑的奖赏机制与多巴胺的分泌有关,我们之所以热衷于性、食物、刺激感等等事物,就是因为大脑分泌多巴胺之后,会让人感到愉快。因此,面对不喜欢的事情,就要学会刺激多巴胺,建立正向联结。以阅读为例,喜欢阅读的人比较少,想要变得喜欢阅读,就可以在获得新知识时,人为地感到愉快,并且多加鼓励自己、赞美自己、赞美知识。长此以往,就会将读书和多巴胺分泌联系到一起。


    (3)游戏化


    游戏化案例有三个共同元素:分数、徽章和排行榜。你会发现大多数阅读app都涵盖了这三个要素,有着阅读时长、阅读奖励以及个人排名,这便是这三个要素的具体体现。需要注意的是,游戏化需要合理利用。想要快速进入心流状态,可以将枯燥的事物游戏化。


    (4)过程导向


    过程导向分记忆自我和体验自我,记忆自我是对过去的事情的总结,喜欢以讲故事的方式呈现;而体验自我强调当下的体验。想要快速进入心流,意味着沉浸在当下,就要用体验自我取代记忆自我,将结果导向的观念转变为过程导向。


    心流是一种无需作出努力的状态,我们都知道,当我们掌握了开车的技能,变得很熟练之后,我们开车时就不用耗费很多注意力,所以对事物的熟练程度是进入心流最关键的要素。


    六、读者分享交流感受


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    读书会的最后是读者分享交流感受环节,针对读者的一些问题,赵老师也给予了耐心的解答和专业性的建议。


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