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  • 像练肌肉那样训练自己的心理复原力

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  • 心理复原力也称心理弹性、心理韧性,这一概念起源于20世纪70年代,美国心理学家在研究童工时发现,在同样的生产环境和工作压力下,不同童工的适应能力和行为反应各不相同,从而开始了心理复原力的研究。


    心理复原力(Resilience)一般被定义为人们面对挫折和逆境时能够有效应对,从困境中恢复甚至反弹的心理特征,也指个体在应对负性事件以及处理突发危机事件时,能够保持稳定的心理健康水平和生理功能,成功应对的能力


    我们可以将心理复原力与身体复原力相对照,每个人都具有自我治愈身体创伤的能力,比如手上被划破了一个伤口,只要伤口不是太严重,血小板的凝血功能就可以让伤口慢慢止血,同时伤口也在慢慢愈合。


    相对于身体的免疫系统,心理复原力就好比是心理的免疫系统,它在我们遭受心理伤害或创伤的时候,慢慢朝着自我治愈的方向发展,所以,心理复原力也可以称为“心理自我治愈能力”。


    学术界一般认为,心理复原力由外在因子和内在因子两部分组成。外在因子是指个体所处的环境在帮助其应对压力、自我调适方面具有较好的支持条件,如良好的家庭氛围、较多的社会资源、良好的制度和政策保障、团结友爱的工作环境等等。


    内在因子是指个体自身所具备的某些心理品质,能抵御、缓冲或者调节压力和危机事件所带来的影响,如情绪稳定、心态积极乐观、敢于面对问题、善于寻求支持和利用资源等等。



    显而易见,心理复原力对人的心理健康和压力应对具有十分重要的作用。在遇到较大的压力事件时,如果具备良好的心理复原力,则可以较好地承受住压力,并逐步恢复至压力事件之前的状态。就像是一个质量较好的弹簧可以抵抗重物的压力,并在重物撤去后恢复原来的样子。


    相信很多读者都希望自己具有较高水准的心理复原力,这样能够增强抵抗压力和创伤的韧性与弹性,在遇事时能够临危不惧、处乱不惊,在事后还可以谈笑风生、风清云淡。


    要提升心理复原力,可以从外在因子和内在因子两个方面着手,一般的机关、企业、单位、学校都会有保护职员和学生心理健康的保护性资源,比如各类组织、工会,相关法规制度、保障性措施,心理援助项目等等,但是我们不难看出,心理复原力更关键的还在于自身,因为经常会看到,在同样一个单位上班,有的人可以每天开开心心积极踊跃,而有的人却整天闷闷不乐情绪低迷。


    如果说外在因子像一层厚厚的“气垫”挡在冲击物和我们中间,减轻压力事件的负面影响和冲击程度。那么内在因子就是一身强有力的“腱子肉”,帮助我们扛起压力,负重前行。


    当然内在因子与个体的人格特质紧密相关,比如对待事物的态度是乐观还是悲观,而且性别、年龄、智力水平、社会技能等也会导致认知功能、情绪控制水平的区别。


    所以,心理复原力的结构成分比较复杂,如果想要提升,得从多个维度同时着手,才能取得较好的效果。


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    当然,复杂归复杂,办法还是有的,科学研究表明,心理复原力的内在因子是可以锻炼提升的。我们以两种长期处于高强高压的工作人员为例——军人和运动员。


    美军于2008年就开始研发修复心理复原力的心理训练技术,英文缩写为MMFT。MMFT旨在高压情境下提升军队的军事行动绩效水平和压力复原力。由于效果显著,美海军陆战队赴阿富汗前都要进行此项训练,并且这项训练在美国已由军人群体向高压人群推广。


    MMFT包含三个模块:基础技术训练压力复原力技术训练军事行动情境中的应用,要求在8周内完成24小时的集体训练,平均每周2小时,另外还有一次全天训练。除集体训练之外,受训者每天还需完成10-30分钟不等的自我练习。


    实践与研究表明,MMFT可保护受训者的短时记忆容量,减少作战任务带来的认知损耗;减少情绪损耗,提高高压力情境下的决策效率;改善自主神经系统,增强心理抗压能力;减少和缓解创伤后应激障碍,其整体效果有助于提升作战水平。


    近年来,我国在竞技运动领域也有相关研究。有学者对武术项目进行实验,随机选取某运动队的3名武术运动员,对其采取每周1次每次1小时共6周的心理训练。


    结果表明,经过训练的确可以提高运动员的抗压能力。还有的学者在射击队、飞镖队进行研究,对运动员进行7周的心理训练,研究表明这一训练可以提高运动员的心理复原力和心理流畅性,从而间接提升运动表现水平,提高比赛成绩。


    那么是什么样的心理训练技术能够产生如此的效果?


    MMFT的全称是Mind fulness-based Mind Fitness Training,中文翻译为“基于正念的心理适应训练”,这是一种将正念融入到心理适应训练的系统化技术,上文竞技体育运动员的心理训练,也是根据正念来设计的。


    关于正念训练,在《浅谈一种既能治疗又可保健的心理减压方法——正念训练》一文中已经进行了详细的介绍。我国海军军医大学应激医学教研室蒋春雷主任研发了15分钟短时正念冥想,目前正在推广中。据悉,香港警队也正在开设正念课程。这些正念训练都可以有效提升军人、警察的心理复原力,帮助他们更高效地完成任务。


    再比如,传统正念训练中会设置“慈心禅”的练习,就是通过冥想的方式向自己和身边人传达祝福。


    美国心理学家曾利用互联网召集591名正在情感或职场上经历痛苦的用户开展一项研究,随机抽取一部分员工作为实验组,请他们每周利用网络平台2-3次,做一些关于正念、感恩、设定目标、原谅和自我同情等5个方面内容的练习,另外设立一组只利用网络平台浏览心理健康知识的对照组。


    8周后发现,这些正处在痛苦经历中的用户,心理复原力(具体评估指标是乐观感、压力感和积极情感等维度)提升25%,是对照组的两倍。而且,压力越大提升效果反而更明显。


    可见,正念真的是一样神奇的东西,经过科学的设置和系统的运用后,对于提升心理复原力,帮助人们更好地应对压力和挫折,能够起到较好的作用


    其实也不难理解,就好比健身(Fitness)可以锻炼身体素质一样,心理适应训练(Mind Fitness Training)也可以提高心理复原力,提升心理健康水平,只要方法得当,持之以恒,就一定能起到效果。


    正念训练不失为一个得当的好方法。





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