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  • 浅谈一种既能治疗又可保健的心理减压方法 ——正念训练

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  • 生病了,上医院看病,吃药打针、住院手术,或者,平时注重养生,坚持锻炼、膏方进补,防患未然,这些似乎已经成为人们对待身体疾病的共识。


    但是,心理疾病怎么治疗和预防?


    其实,道理是一样的,“上医医未病,中医医欲病,下医医已病”,一些严重心理障碍产生的原因大多是由于平时不注意对心理健康的保养,不去排解自己的负面情绪压力,或者长期使用错误的调节方法造成。


    注重在平时使用正确的心理减压、心理调适方法非常重要,如果真正到了“疾在骨髓”,感到痛苦不堪的时候,就要抓紧时间到医院开展心理治疗,或者到专业的心理咨询中心寻求心理咨询师的帮助。


    常规的心理治疗、心理咨询通常采取“话聊”的方法,与来访者进行一对一的工作,找到症状目标、商讨治疗方案,然后在治疗师、咨询师的陪伴下共同解决问题。


    但是,也有一些方法就是非常规的,比如正念。


    “正念”这个概念源自佛学冥想中提升心性的方法,英文翻译为Mindfulness。1979年,美国麻省大学医学院乔˙卡巴金教授(Jon Kabat-Zinn)创立了正念减压门诊,首次将正念训练引入医学界。这个门诊不诊断也不开药,只提供为其8周的正念减压团体训练课程(Mindfu1-Based Stress Reduction,简称MBSR)。



    经过40多年的发展,目前全世界已有60个国家720家医院和临床治疗中心将正念作为主要的治疗方法。我国的正念最初发源于台湾地区,2011年正式引入中国大陆。2015年,中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会成立了正念冥想专业组,至此在国内医学界开始广泛传播。


    正念是指个人将注意力有意地集中于当下,并且带着不批判的态度。正念一般有两个层面的含义:一种是以正念为核心理念的心理干预方法,也称为正念训练或正念治疗。


    另一种是描述个体处在当下的觉知能力,通常称为正念水平或正念能力。正念训练就是通过反复的刻意练习,不断保持正念状态,培养和提高个体的正念能力


    正念治疗与正念训练类似,常用于医院,更聚焦于解决患者的心理和躯体症状。大多数正念训练和正念治疗的方法都是让学员处于一个安静的状态,按照带领着的指导语,在每一个当下清醒地觉知内心体验,包括躯体感知觉、内心的情绪、脑中的法等等,同时在觉知内心体验的过程中,不断训练自己以接纳、不加判断的态度来对待自己产生的任何感受,而不是按照以往的习惯总是下意识地去调整、改变它们。


    正念在全世界公认的作用有很多,比如调节情绪、提升免疫力、改善人际关系、促进身心健康、增强幸福感,还可以提高专注力、创造力、记忆力等等。所以正念在医学界可以作为心理治疗的手段,在心理学界又可以作为提升心理健康水平的方法。



    正念训练为什么会有如此多的作用?



    现在,国内外关于正念起效机制的研究有很多。


    生理机制层面看:

    通过脑电(EEG)研究显示,长期坚持正念训练者的α波占脑波的50%,而普通人或初学者a波只占脑波的20%。一般来说,α波在初睡或初醒时出现,此时的人清醒放松、注意力集中、思维敏捷、情绪稳定,有利于发挥想象力和创造力,所以α波又被誉为大脑最佳的状态。


    磁共振功能成像(fMRI)结果显示,常年练习正念者与无正念经验者相比,大脑皮层灰质体积相对稳定,左侧海马灰质密度有显著性增加,后扣带皮质、前额叶、颞顶交界处及小脑均有显著性变化。


    已有研究证实皮层灰质体积与注意加工能力的强弱有明显相关,而海马体不仅与情绪调节有密切联系,也与学习、记忆有很大关联;后扣带皮质、小脑等区域与认知、察觉功能也有很强的关联。因此,研究认为,正念可以通过改变这些脑区的形态,从而对情绪、认知、记忆等方面产生影响。


    正念训练对人体的生理指标也会产生作用。上海精神卫生中心曾招募107名志愿者,对他们进行8周正念训练,前后数据比较表明,8周正念训练对改善失眠、焦虑、抑郁情绪非常有效,不仅如此,某些志愿者原先超出正常范围的生理指标(如尿酸、载脂蛋白E、血肌酐等)在正念训练后竟然恢复到正常范围。


    心理机制层面看:

    正念的两大核心要素为“对当下的注意”和“不评判地接纳”,这两个核心要素是正念可以产生作用的原因。


    要素一对当下的注意


    人们通常会有一种默认的思维模式,即当感到不舒适或者不愉悦时,会本能地冒出调整改变的想法,从而让自己感到舒适。


    比如,当一个人产生负性情绪时,身心都会处于紧张状态,为了消除这种紧张,默认的思维模式就被启动,期望找到解决办法,然后会从自己的记忆库中不断回想过去相似的经验和经历,然而这种回忆又会唤起更多的负性情绪,从而陷入“负性情绪体验—不断回忆过去类似经历—负面情绪加重—继续回忆”的恶性循环,不但没有解决问题,反而导致情况越来越糟。


    这种现象可也称为“思维反刍”,思维反刍的过程是一气呵成、自动产生的,人们往往意识不到自己已经走神,然后就可能进入更糟的“螺旋下降”状态。



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    正念训练的目的之一就是改变默认的思维模式,训练个体觉察自己的想法,及时发现走神的情况,将走神的想法只是当作想法,不纠结于过去已发生的结果,也不忧心未来着急寻求调整,将注意力拉回到当下的现实任务。


    通过这种方式可以减少过去的挫败和未来的担心而产生的干扰,避免让自己沉浸在焦虑、抑郁等负性情绪中“思维反刍”无法自拔,忽视大脑中随时产生的不必要想法,以提升自己的觉察力、专注力。


    要素二不评判地接纳


    从辩证法的角度看,任何事物都没有绝对的对和绝对的错。接纳就是一种不带任何“有色眼睛”看待现实世界,不带任何评价地接受现实世界的方式。对当下所有体验持完全开放的态度,对现实世界按其本来面目去感知,没有限制,没有歪曲,也没有评判,更不试图保留任何排斥或回避反应。


    在正念训练中,练习接纳的方法通常是从自己的身心感受开始,觉察到自己不愉悦的感受,练习不评判这种感受,接纳这种感受。练习接纳的难度比较大,这是一种对事物不带任何主观偏向的内心体验,是将自己完完全全地投入到当下的现实世界。不必纠缠上一秒已经发生的事情,也无须担忧下一刻即将发生的事情。如果能达到接纳的境界,许多问题也就迎刃而解。


    目前,正念训练在医学治疗中有四种主流方法:正念减压(MBSR)、正念认知治疗(MBCT)、辩证行为治疗(DBT)、接纳与承诺治疗(ACT)。这四种方法的操作流程和功能作用有所区别,主要是针对患者的抑郁、焦虑等情绪障碍,还有人格障碍、急性应激障碍等等,涉及面非常广。


    其中正念减压(MBSR)运用的范围比较广,可以面向普通人群提升积极情绪和生活质量。该课程主要由8周的正念训练组成,由一名正念指导老师负责,以组建多人小组的形式开展,每周按照一个主题进行一次团体训练和小组讨论(约2.5小时),其余时间参与者利用日常自行练习(每天45分钟正式练习+15分钟非正式练习),具体内容如下表所示,供参考了解。


    见面会

    课程介绍

    第五周

    转化重复性模式

    第一周

    当下的滋味

    第六周

    内在资源与正念沟通

    第二周

    感知事物的方式

    正念日

    陪伴自己,深化正念

    第三周

    深入觉察身心反应

    第七周

    正念融入生活

    第四周

    压力机制和创造性回应

    第八周

    开启正念人生

    注:“正式练习”一般为身体扫描、正念伸展、正念行走、坐姿冥想、觉察呼吸等等;“非正式练习”是在日常工作生活中保持有意觉察,比如正念刷牙、正念吃饭、正念走路、正念人际沟通等等。


    当然,除了医学治疗外,正念训练还可以帮助普通人做好压力管理,改善情绪,促进身心健康。


    人们常用的解压式,如体育锻炼、向他人倾诉、听音乐、玩手机游戏等,大多都是以转移注意或宣泄的模式进行,压力感只是被压抑或者暂时忽略。


    而正念是通过保持清晰的态度去觉察内心的各种体验,将压力事件与情绪感知相区分,以接纳的态度对待现实,帮助人们从繁重的工作中获得静心的感受,使自己善于处理压力,化解情绪,减少心理消耗。科学研究表明,正念训练还可以降低紧张、焦虑、不满、忧伤、愤怒、烦躁等负性情绪,增加与之相反的积极正面情绪,提高人体免疫功能,有利于身心健康。


    正念还有一个显著的功效,就是改善睡眠质量,正念训练中也有针对失眠衍生出正念失眠疗法(MBT-I)。有临床研究表明,8周的正念减压课程(MBSR)可以显著改善睡眠质量,包括主观睡眠质量、入睡时间、睡眠效率等。




    国外有研究者只采取10天的低强度正念干预,被试者的睡眠质量和睡眠持续时长也都得到了提升。笔者曾参加北京大学开设的缓解情绪困扰的线上正念课程,共49天,每天正式练习时长为15-20分钟,虽然老师的要求是尽量在清醒状态下练习,但如果选择睡前进行正念,常常忍不住10分钟以内入眠,有时甚至3分钟不到就能迅速入睡。


    正念源于佛学中的禅修冥想,可能让人误以为带有宗教迷信色彩,对其心存戒备,敬而远之。其实,正念减压创始人卡巴金教授的初衷,就是把原本只在佛教修行体系的正念静观练习,以科学的方法带入主流社会。


    而且中国传统的“禅”文化本身就是正念的鼻祖,正念训练也可以理解为东方文化“荣归故里”。目前,正念已经成为医学界公认的科学方法,国内许多医院在心理治疗中也都引进了这一技术。


    正念训练在社会上的运用也越来越广泛,比如在企业员工中缓解职业倦怠,提升工作绩效;在司法矫治过程中对成瘾行为戒断与矫治;在竞技体育中调节自我效能感和自信心;在学校、家庭教育中可以对儿童及青少年进行情绪和压力管理训练;在部队中用于对军人进行心理训练等等。


    可以说,正念的作用很多,既可以用于医院的治疗,也可以运用在平时,提高自己的身心健康。正念的很多经典课程都需要8周,持续时间还比较长,有点像吃中药,至少需要一个疗程才有效。所以,归根结底,正念训练最关键的是坚持。(我中心后续也将开设正念体验沙龙,欢迎前来参加。)





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